Chudnutie doma sa považuje za ťažké a nepravdepodobné. Čo by mali robiť ľudia, ktorí nemôžu chodiť do posilňovne? Dá sa schudnúť doma? A dá sa schudnúť bez správnej výživy? Odpovede na tieto pálčivé otázky nájdete v tomto článku.
Dá sa schudnúť bez PP a diét?
Správna výživa je druh výživy, ktorý vám pomôže nielen zbaviť sa nadbytočných kilogramov, ale zároveň posilní zdravie celého tela a imunitu. Dodržiavaním diéty sa úplne zlepšuje činnosť tráviaceho traktu, miznú kožné problémy a únava, telo je nabité energiou a cítite neustálu ľahkosť.
Ak človek z nejakého dôvodu nemôže dodržiavať zdravú výživu, je možné schudnúť aj bez nej. Môžete schudnúť bez doplnkov, ak znížite množstvo uhľohydrátov, ktoré konzumujete. Mali by ste sa úplne vzdať sladkostí a škrobových jedál, potom začnú kilogramy odpadávať samé.
Okrem tohto, Zo stravy je vhodné vylúčiť cestoviny a zemiaky. Pečivo a sladkosti môžete nahradiť ovocím. Fruktóza je pre telo oveľa zdravšia a bezpečnejšia ako glukóza. Pri konzumácii ovocia by ste sa však s nimi nemali nechať uniesť, pretože kilogram banánov, podobne ako koláče, prispeje k priberaniu.
Zeleninu by ste mali zaradiť do svojho jedálnička. Vláknina, na ktorú sú bohaté, pomáha rýchlejšie stráviť jedlo. Nahradenie prílohy zeleninovým šalátom bude výborným riešením na chudnutie.
Veľmi účinnou metódou chudnutia bez straty hmotnosti je počítanie spotrebovaných kalórií. Aby sa hmotnosť začala znižovať, stačí vytvoriť denný deficit kalórií. Všetko závisí od fyzickej aktivity za deň.
Ľudia, ktorí športujú alebo vedú veľmi aktívny životný štýl, môžu spáliť až 3 000 kcal za deň. Ak je však životný štýl pasívny, sedavá práca alebo človek trávi väčšinu času doma, spotreba kalórií bude 1500 - maximálne 2000.
Na vytvorenie deficitu kcal potrebujete denne skonzumovať také množstvo, aby to bolo o 200-500 menej ako je približná spotreba. Respektíve pre pasívny životný štýl potrebujete zjesť približne 1200 kcal denne. Aplikácie, ktoré zahŕňajú všetku fyzickú aktivitu počas dňa a dennú stravu, vám pomôžu získať presnejšie výpočty.
Toto sú najjednoduchšie a najšetrnejšie spôsoby, ako schudnúť bez prechodu na pp.. Telu na rozdiel od prísnych diét neublížia!
Bez ohľadu na to, ako veľmi a súrne chcete schudnúť prebytočné kilogramy, v žiadnom prípade sa neuchyľujte k prísnym diétam! Nedostatok prvkov a minerálov potrebných pre telo a prísne obmedzenia v konzumácii potravín môžu spôsobiť nenapraviteľné škody! Krátkodobé diéty navyše pomáhajú krátkodobo schudnúť, po ich skončení, keď sa človek začne správne stravovať, sa všetka schudnutá hmotnosť vráti a pribudne.
Aké sú riziká nadváhy?
Okrem estetickej nespokojnosti so svojím vzhľadom hrozí človeku s nadváhou veľké poškodenie zdravia. Obezita je nebezpečná, pretože môže spôsobiť rozvoj veľkého počtu chorôb v tele:
- Prvá vec, ktorá trpí nadváhou, je srdce. Keď sa telesná hmotnosť zvyšuje, srdce musí pumpovať viac a viac krvi. V dôsledku veľkých tukových usadenín u ľudí sa tvoria aterosklerotické plaky, krvné cievy sa stenčujú a metabolizmus uhľohydrátov je narušený. To všetko vedie k zlyhaniu srdca.
- Možnosť vzniku cukrovky u ľudí s kilami navyše je veľmi vysoká. Jeho vzhľad môže spôsobiť veľmi vysokú hladinu cukru v krvi. A cukor pribúda nielen zo sladkostí, ale aj zo všetkých sacharidov a mnohých iných potravín. Za žiadnych okolností nenechajte svoje telo vyvinúť také vážne ochorenie, s ktorým budete musieť bojovať do konca života.
- Deformácia kĺbov a chrbtice. Každý nový kilogram zaťažuje kosti dodatočne a musia byť chránené. Zdravie chrbtice a kĺbov je základom plnohodnotného života.
- Vysoký krvný tlak veľmi často sprevádza ľudí s nadváhou.
- Možnosť rozvoja apnoe alebo astmy. Obezita výrazne ovplyvňuje dýchacie cesty človeka. Častá je dýchavičnosť pri pohybe.
- Choroby tráviaceho systému.
- Vysoký cholesterol.
- Znížené libido.
- Neplodnosť a početné problémy pri nosení a pôrode dieťaťa s veľkou nadváhou.
Ak človek nie je zaradený do kategórie obéznych ľudí, ale má nadváhu, je lepšie dať telo do poriadku už teraz, kým sa kilogramy začnú hromadiť viac a viac. Udržať sa v rámci normálnej hmotnosti je v prvom rade prospešné pre zdravie tela.
Ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov za týždeň?
Ak nehovoríme o niekoľkých kilogramoch navyše, ale o väčšej hmotnosti, potom by ste si mali pamätať: rýchly úbytok hmotnosti spôsobí telu veľké škody! Mono-diéty, pôst a iné typy rýchleho chudnutia môžu výrazne ovplyvniť žalúdok, zdravie kostného tkaniva, vlasov, nechtov a pokožky.
Pôst je sprevádzaný častými bolesťami hlavy a závratmi. A po dokončení diéty, keď začnete normálne jesť, sa váha začne rýchlo vracať a môže sa zvýšiť v porovnaní s pôvodnou.
Ďalším dôležitým bodom je, že pri prísnych diétach a pôste sa najskôr spaľujú svaly a až potom tuk. Keď sa však po skončení diéty váha začne vracať, všetky kilogramy budú pozostávať z nových tukových zásob. V dôsledku toho stratíte iba svaly a poškodíte svoje zdravie.
Ak chcete schudnúť niekoľko kilogramov za týždeň s čo najmenšími zdravotnými rizikami, môžete urobiť nasledovné:
- Vykonajte jeden pôstny deň, keď bude celá strava pozostávať z 2 litrov kefíru alebo prírodnej šťavy alebo kg jabĺk a tekutiny. To pomôže črevám vyčistiť. Nemôžete stráviť viac ako jeden pôst v týždni!
- Obmedzte stravu po 18 – 19 hodine, ale hlavné je nejesť 3 hodiny pred spaním.
- Vytvorte kalorický deficit.
- Úplne sa vyhnite alkoholu – ide o veľmi kalorický produkt.
- Odstráňte spotrebu sacharidov.
- Znížte porcie o tretinu.
- Vyhýbajte sa vyprážaným jedlám.
- V práci si vezmite pár malých porcií jedla na dve jedlá. Ak si obed nepripravíte vopred, riskujete, že si kúpite nezdravú maškrtu.
- Pridajte čo najviac fyzickej aktivity. Ak nechcete športovať, choďte čo najviac pešo.
- Po strate niekoľkých kilogramov hmotnosti sa musíte pokúsiť dodržiavať obmedzenia, nedopriať si sladkosti a škrobové jedlá, inak sa hmotnosť začne vracať. Vo všetkom musí byť miera.
Čím viac svalovej hmoty človek má, tým ľahšie sa mu bude chudnúť pomocou bezpečných metód chudnutia. Pri pôste a mono-diéte sa najskôr spaľujú svaly a ich obnovenie nebude také ľahké.
Vlastnosti chudnutia pre teenagerov
Chudnutie u tínedžerov sa líši od chudnutia u dospelých v tom, že ich telo neustále rastie a nedostatok potrebných makro- a mikroprvkov môže ovplyvniť rast. Preto je prísne zakázané znížiť porcie a uchýliť sa k mono-diéte.
Metabolizmus u tínedžerov je oveľa rýchlejší ako u dospelých, takže váha začína odchádzať preč od prvých dní snahy o jej redukciu. Najlepším riešením pre mladé rastúce telo je šport. Chudnutie je možné nielen návštevou telocvične, ale aj správnym cvičením doma. Odmietnutie múky a sladkostí tiež prinesie rýchle priaznivé výsledky.
Každý organizmus je individuálny a rýchly metabolizmus nie vždy sprevádza dospievanie. V tomto prípade je hlavnou vecou byť trpezlivý a neuchyľovať sa k pochybným metódam chudnutia.
Jednoduché cvičenia na doma
Všetky cvičenia by mali vždy začínať rozcvičkou!
Aby ste mohli hrať šport, nie je potrebné navštevovať telocvičňu a behať po ulici. Doma existuje obrovské množstvo cvičení, ktoré sú dostupné pre každého. Najúčinnejšie z nich na chudnutie sú nasledujúce:
- Plank - Ide o známy statický cvik zameraný na posilnenie všetkých svalových skupín a spaľovanie tukov v problémových partiách. Z polohy na bruchu sa kladie dôraz na rovné ruky; ruky na úrovni ramien. Nohy stoja na prstoch. Hmotnosť tela je rovnomerne rozložená medzi oporné body.
Chrbát je rovný, zadok nevyčnieva, hlava je v rovnakom uhle ako telo. V tejto polohe musíte stáť čo najdlhšie.
- Burpee. Pri burpees pracujú všetky svaly tela a zrýchľuje sa metabolizmus. Cvičenie si vyžaduje veľa energie. Aby ste to mohli vykonať, musíte si drepnúť a opierať sa o ruky pred sebou. Potom skočte späť, narovnajte nohy a prejdite do polohy „plank“.
Urobte ďalší skok, vráťte sa do drepu a vyskočte vysoko, pričom ruky natiahnite nad seba. Vykonajte cvičenie 10 krát.
- Skákanie. Všetky možné variácie skákania vrátane skákania cez švihadlo pomáhajú spaľovať tuk.
- Drepy. Hlboké drepy nielen posilňujú svaly stehien a zadku, ale spúšťajú proces spaľovania kalórií v celom tele. V počiatočnej fáze môžete drepovať doma bez závažia. Ak nemáte doma činky, môžete ich nahradiť fľašami s vodou na drepovanie s váhou a zvýšiť tak efektivitu cvičenia.
- Výpady – jeden z najúčinnejších cvikov pre krásne nohy, spevnenie zadku a chudnutie. Spotrebuje veľké množstvo energie. Poprava môže nastať tak, že sa každú nohu striedavo vrhnete dopredu alebo dozadu a druhú nohu zohnete v kolene. Dôležité je ísť dole tak nízko, aby sa koleno dotýkalo podlahy. Najťažšou možnosťou je „prechádzať sa“ po miestnosti pomocou výpadov.
- Zdvíhanie nôh z polohy na chrbte. Nohy sú zdvihnuté do 90° a pomaly spúšťané.
- Kliky Pri chudnutí je dôležitým cvikom pre ženy to, že posilňuje svaly hrudníka.
Sledujte svoje pocity: čím ťažšie sa vám cvičenie vykonáva a čím viac vás unaví, tým vyššia je jeho účinnosť.
Šport
Šport je účinný spôsob boja proti nadváhe. Jeho benefitom je predovšetkým to, že zrýchľuje metabolizmus a zlepšuje činnosť vnútorných orgánov. Pomôže vám nielen schudnúť, ale vďaka nemu sa napnú a spevnia svaly a pokožka sa stane pružnejšou. Pomocou športu sa môžete vyhnúť ochabnutiu a ochabnutiu pri chudnutí.
Ak schudnete iba prostredníctvom diétnych obmedzení, vaše telo nemusí nadobudnúť ten najreprezentatívnejší vzhľad. Navyše, akékoľvek cvičenie je jediným spoľahlivým bojom proti celulitíde.
Samotné cvičenie bez vhodných zmien v jedálničku vám síce nepomôže schudnúť, ale zlepší vaše zdravie a svaly.
Tipy na chudnutie
Okrem vyššie uvedených metód na chudnutie možno nazvať nasledujúce tipy:
- 15-20 minút pred jedlom vypite 1-2 poháre vody. Pomôže vám to trochu naplniť žalúdok a zníži pocit hladu, vďaka čomu bude zjedená porcia menšia.
- Nepite hneď po jedle, aby ste nenatiahli žalúdok.
- Odíďte od stola s miernym pocitom hladu. Sýtosť prichádza 20 minút po jedle.
- Je ťažké neobmedzovať sa v konzumácii sladkostí - zjedzte pár kúskov čokolády alebo pite čaj s cukrom po celý deň. Ostré odmietnutie všetkých známych a obľúbených jedál vyvolá rýchle zrútenie.
- Pite zelený čaj – odstraňuje prebytočnú vodu z tela, čo podporuje chudnutie.
Časté chyby
- Najčastejšou chybou pri snahe schudnúť je túžba urobiť to čo najrýchlejšie akýmkoľvek spôsobom. Tento prístup je veľmi nebezpečný pre zdravie a môže priniesť iba katastrofálne výsledky. Najlepšie je byť trpezlivý a chudnúť postupne, pričom si váhu dlhodobo udržiavať.
- Ľudia sa začínajú aktívne venovať športu bez toho, aby menili svoje stravovacie návyky alebo konzumovali ešte viac jedla. Týmto spôsobom sa nemôžete zbaviť nadváhy.
- Ďalšou chybou je „rýchle“ občerstvenie. Aj tí, ktorí netrpia nadváhou, by sa mali raz a navždy vzdať rýchleho občerstvenia a podobných produktov.
- Úplné vylúčenie tukov nie je dovolené, pretože sú potrebné pre zdravé kĺby, pokožku, vlasy, nechty, zrak a dobrú pamäť.
Proces chudnutia je vždy ťažký. Je dôležité mať na pamäti, že zdravie tela je na prvom mieste a nie je potrebné uchýliť sa k metódam chudnutia, ktoré mu ublížia. Vaša túžba po ideálnom tele, trpezlivosť a pravidelné dodržiavanie odporúčaní na chudnutie prinesú tie najlepšie výsledky!