Cvičenia na chudnutie

Je skvelé byť majiteľom štíhleho, tónovaného tela. Mnoho ľudí sa o to usiluje, ale realita často nie je ani zďaleka túžby. Vyvážená strava, sedavý životný štýl, nesúci dieťaťu, stresujúce situácie - to všetko a oveľa viac v priebehu času vedie k množine nadbytočnej hmotnosti, s ktorou nie je ľahké zvládnuť.

Vidieť na stupniciach sklamanou postavou, mnohí sa s takým stavom vecí nechce vyrovnať. Začína sa hľadanie najlepších spôsobov, ako sa zbaviť nenávistných ložísk tukov, čo nielen pokazí vzhľad, ale tiež negatívne ovplyvňuje prácu dôležitých orgánov. Samozrejme, môžete sa pokúsiť sedieť na diéte, ale za výsledok potešenie mnohých rokov potrebujeme cvičenia na chudnutie.

Príčiny prebytočného tuku

Trpíte nadváhou a plánujte sa zapojiť do fyzickej námahy? Spočiatku je potrebné identifikovať príčiny ložísk tukov:

• Závislosť od sociálnych potravín. Vyskytuje sa v dôsledku aktívnej propagandy škodlivého jedla, rôzne občerstvenie v spoločnej spoločnosti. Negatívny efekt je vylepšený používaním výrobkov s „zlým“ kompozíciou, ktoré telo ľahko a úplne absorbuje, bez toho, aby v ich ceste splnili akékoľvek prekážky.
• Hormonálne poruchy. Plody vo výrobe hormónov sa často vedú k spomaleniu metabolizmu a potom k nadváhou. Aby sme pochopili, že hormonálne pozadie je porušené, je veľmi ľahké - telo neustále cíti hlad s smädom, depresiou, suchými sliznicami alebo únavou.
• Narušenie gastrointestinálneho traktu. Tavové tkanivo je ideálnym miestom na ukladanie a akumuláciu toxínov. Vytvárajú sa kvôli porušeniam v tráviacom trakte. Akumulované škodlivé látky postupne vedú k obezite, cukrovke a iným nepríjemným chorobám.
• Psychosociálne faktory. Stresové situácie, smútok, hnev, nuda a ďalšie emocionálne faktory sú príčinou prejedania, čo nevyhnutne vedie k hromadeniu tuku na najpriaznivejších miestach. Najčastejšie sú morálne šoky zaseknuté čokoládou a inými výrobkami s rýchlymi uhľohydrátmi, takže šípka váh sa veľmi rýchlo pohybuje smerom k zvýšeniu.
• Sedavý životný štýl. Väčšina moderných ľudí uviazla v kancelárii. Nedostatok motorickej aktivity v dôsledku neustálej práce v počítači, výlety vo verejnej doprave, neustále sledovanie televízie vedú k nedostatočnej spotrebe energie. V priebehu času sa hromadí a transformuje sa vo forme ložísk tukov. Ľudia, ktorí predtým aktívne hrali športy, sú obzvlášť utrpení a nedávno sa prestali pohybovať.
• Genetika. Prebytočná hmotnosť sa môže vyskytnúť v dôsledku genetickej predispozície. Existuje veľa prípadov, keď boli ľudia plné akéhokoľvek dôvodu. A keď na to lekári prišli, ukázalo sa, že príbuzní mali tiež obezitu. Ukazuje sa, že úplnosť je často gény zdedené od staršej generácie.
• Toxické zaťaženie. Intoxikácia je ďalšou bežnou príčinou usadenín tukov. Preťaženie pečene s škodlivými látkami v priebehu času vedie k porušeniu hladiny cukru, nedostatku mnohých základných kyselín a zníženiu rýchlosti metabolizmu. Telo je upchaté kvôli nesprávnej výžive, používania výrobkov, ktoré obsahujú „chémiu“, GMO atď.
• Inzulínová nerovnováha. Porušenie pri vývoji takého dôležitého hormónu často vedie k rýchlej sadii ďalších libier. Ak sa hladina inzulínu zníži, prichádzajúce cukry sa prestanú absorbovať telom a začnú sa ukladať na steny krvných ciev vo forme plakov.

Aké súpravy cvičení pre rýchle chudnutie sú pre vás vhodné

Čo si vybrať, aby ste dosiahli väčší účinok? Proces spaľovania tukov si vyžaduje vážny prístup. Vybrané školenie musí zodpovedať úrovni prípravy stratenej hmotnosti, ktorá sa má zamerať na riešenie konkrétnych problémov. Ak potrebujete odstrániť tuk zo strán a brucha, nemusíte svoju pozornosť sústrediť iba na tieto problémové oblasti.

Efektívny a odolný výsledok je možný iba s integrovaným prístupom. Cvičenia sú vybrané pre všetky svalové skupiny, ale s veľkým dôrazom na hlavné zóny, ktoré si vyžadujú korekciu. Je prísne zakázané byť horliví s fyzickou námahou. Preto môžete nielen odradiť túžbu v zásade zapojiť sa do seba, ale aj navyše získať zdravotné problémy. Najlepšie súbory cvičení pre moderné dievčatá:

• Tvarovanie. Pre núdzové situácie sa zbavíte zbytočných kilogramov, sú tieto školenia perfektné. Zahŕňajú aerobik v kombinácii s tanečnými pohybmi, čo vám v dôsledku toho umožňuje zbaviť sa nadbytočnej hmotnosti. Tvarovanie je vhodné iba pre energetické ženy, nakonfigurované na rýchly výsledok a je pripravené na to, aby na to neustále pracovali.
• Pilates. Tento komplex sa považuje za najbezpečnejší.  Vhodný pre absolútne pre všetkých, pretože to zahŕňa školenie pomaly a pokojným tempom. Každý pohyb je natiahnutý pre maximálny vývoj svalov. Cieľom pôsobenia Pilates je práca s tlačou, malej panvy, späť. Väčšina zo všetkých týchto tréningov je vhodná pre mladé matky a tehotné dievčatá.
• Fitball. Pôvodná technika využívajúca veľké gule. S jej pomoci môže byť dosť veľké množstvo kilogramov, ktoré posilňujú svaly celého tela, zábavné a vrúcne.
• Brušný tanec. Máte radi orientálne motívy a naozaj chcete schudnúť? Tento komplex je najvhodnejší. Pri účasti na tanečných kurzoch sa vrátite do svojho tela minulú milosť a harmóniu v čo najkratšom možnom čase. Zaťaženie v tomto prípade je zamerané na oblasť tlače, takže je zaručený krásny pás.

Môžete si vybrať z týchto konkrétnych komplexov, ako aj z klasického tréningu, vystupovať doma alebo vo fitnescentrum pod dohľadom trénera. Premyslená voľba a vážny prístup pomôže nielen z toho, aby bola vaša postava štíhlejšia, ale tiež zlepšila dobre, náladu, rozvoj stresového odporu a vytrvalosti.

Zlestvové cvičenia doma

Práca na postave domu je vynikajúcou a cenovo dostupnou alternatívou k profesionálnym školeniam so špecialistami. Existuje neuveriteľný počet súborov cvičení, ktoré pomáhajú dosiahnuť najlepšie výsledky. Najprv musíte splniť niekoľko jednoduchých pravidiel:

• Začneme pracovať na transformácii organizovaním samostatne, čo je jasné nastavenie cieľa a dobrú náladu.
• Vyrábame rozvrh tried-je potrebné vykonať najmenej 3-4 školenie týždenne.
• V určitých hodinách trénujeme prísne. Najlepšie sa to robí od 11 do 13 hodín do obeda a popoludní - od 17 do 19 hodín.
• Vykonávame tréning na lačný žalúdok. Malo by sa jesť 2 hodiny pred športom doma.
• Skutočne efektívne sú iba bežné bodové cvičenia. Čím častejšie a stabilnejšie, tým lepší a jasnejší výsledok.
• Naozaj musíte chcieť schudnúť tým, že sa správne nakonfigurujete. Triedy „prostredníctvom sily“ nevedú k požadovanému účinku.
• V procese vykonávania cvičení sa neodporúča zastaviť pre „odpočinok“. Vykonávame všetky komplexy hladko, bez zastavenia. Je to povolené po dobu 30 sekúnd na prestávku, ale nič viac.
• Každé cvičenie vykonávame čo najpredávanejšie, podľa pokynov, čo výsledok niekoľkokrát zlepší.

Správne teplo -up

Pred vykonaním úplnej sady cvičení pre rôzne svalové skupiny musíte „zahriať“, pripraviť svoje telo na domáci tréning. Nestojí to za zanedbanie otepľovania, inak môžete získať rôzne zranenia. Približná sada akcií sa vykonáva nasledovne (začíname s samotným vrcholom):

• Príprava na popravu - Stávame sa rovno, šírka ramena nohy, ruky ležia na opasku. S hlavou robíme hladké zákruty v rôznych smeroch.
• Pohyby ramien hore a dole, ako aj v kruhu.
• Natiahneme ruky vpred a začneme každý z nich zachytiť čo najďalej späť.
• Pripevnime ruky do „hradu“ a držíme sa na úrovni hrudníka. Pohybujeme prípad v jednom a druhom. Stojíme rovno, spodná časť tela zostáva nehybná.
• Jednu ruku sme položili na pás, druhý - zdvihol. Vytvárame sklony a natiahneme vyvýšenú končatinu spolu s telom. Potom zmeníme ruky a začneme znova.
• Vytvárame sklon hornej časti tela a dosahujeme podlahu. Sme fixovaní v „zhromaždení“ na niekoľko sekúnd.
• Stávame sa rovnomerne. Úplne sa spoliehame na iba jednu nohu a druhú držiavame na špičke. Otáčame ponožkou v kruhu. Potom zmeníme nohu a opakujeme znova.
• Stávame sa rovno, zhlboka sa nadýchneme, natiahneme ruky nad hlavu a stojíme na ponožkách. Ideme dolu na výdych.

Po ovplyvnení tela môžete bezpečne začať hlavnú sadu cvičení pre požadované svalové skupiny.

Cvičenie na chudnutie nôh

Nohy sú problémové oblasti pre mnoho žien a dokonca aj pre mužov. Tu je niekoľko cvičení, ktoré pomôžu zbaviť sa tuku a utiahnite svaly:

• Dvojčatá do strán. Odpočívame na stene a dostávame sa na ponožky. Najprv zdvihnite doľava a potom pravú nohu a začnite ju „mávať“ na stranu a drží pár sekúnd v vyvýšenej polohe. Podobne sa vykonáva cvičenie „Twist Back“.
• Zvýšenie nôh smerom nahor. Ľahneme dole, spočíva na jeho kolenách a lakťoch, pozeráme sa na podlahu. Prilepte ľavú nohu, potiahnite ponožku a pokúste sa zvýšiť, ako vysoko nad povrch. Zostaneme, opravujeme ho na pár sekúnd a vrátime sa do východiskovej polohy. Analogicky opakujeme pravú nohu.
• Zdvíhanie panvy. Sedíme na okraji stoličky, odpočívame ruky na sedadlo a začneme klesať. Robíme to takým spôsobom, že lopatky ramena sú na povrchu a spodná časť tela je v limbu. Uhol pri ohýbaní kolená by mal byť 90 stupňov. Snažíme sa ponoriť čo najnižšie. Potom sa hladko vstávame a vrátime sa do východiskovej polohy.
• Družstvá s dôrazom na stenu. Odpočívame chrbtom k povrchu, dajte nohy v malej vzdialenosti od seba. Pomaly klesá, až kým sa nedosiahne paralelne s podlahou. Squat, neustále sa dotýkajúci sa steny.
• Zvýšenie tela s zapojenými nohami. Zoberieme vodorovnú polohu na gymnastickom koberci, narovnáme nohy a odpočívame na stene. Odovzdajte ruky nad hlavou. Vydýchneme a zdvihneme puzdro a snažíme sa dotknúť steny. Nohy sú rozvedené v opačných smeroch.
• Nakloniť puzdro späť z kolien. Pokľakol sme si, natiahli sme ruky dopredu, držali sme chrbát čo najpriamejšie. Naklonili sme hornú časť tela dozadu bez ohýbania sa v dolnej časti chrbta.

Tlače

Po tom, čo sa rozhodol transformovať svoje telo, každé dievča alebo človek musí určite venovať pozornosť žalúdku. Štúdium tlače v tomto prípade je veľmi dôležité:

• Bočné krútenie. Ľahneme si na chrbát, položíme ruky za hlavu, ohýbame nohy na kolenách a položte nohy na podlahe. Vyzdvihneme puzdro a nakláňame ho rôznymi smermi. Snažíme sa dosiahnuť koleno, ktoré je čo najviac oproti.
• Normálne krútenie. Pohyb sa vykonáva podobne ako strana, ale nie je potrebné sa otáčať. „Twist“ prísne dopredu.
• Planck. Ideme na gymnastický koberec. Spočívame na podlahe rukami a ponožkami a vstávame, držíme telo presne bez akýchkoľvek vychýlenia. V závislosti od prípravy držíme v tejto polohe od 30 sekúnd do 2 minút. Ak je ťažké okamžite stáť v baru, môžete si urobiť zjednodušenú možnosť, napríklad s lakťom na lakte alebo nadváhou na kolená.
• Planck na boku. Zoberieme bočnú polohu ležíme. Vstávame s dôrazom na úplne rovnú ruku. Držíme nohy pohromade, zdvihneme boky. Prijmeme akceptovanú pozíciu, ktorá je možná.
• „Flippers“. Zobrazujeme vodorovnú polohu. Nohy ležia rovnomerne, ruky sa narovná pozdĺž tela. Každú nohu zdvihneme osobitne, súčasne s ľahkým zdvíhaním puzdra. Je dôležité neohýbať chrbtom v bedrovej oblasti a nerobiť náhle pohyby.
• Vyváženie. Začíname cvičenie a sedíme na zadku. Zdvihnite narovnané nohy nad povrch a natiahnite ruky pred vami. Sme fixovaní v polohe prijatej do 20 sekúnd, nie sme v ponuke a snažíme sa rovnomerne dýchať.
• „Horolezec“. Dostaneme sa do baru na rovných rukách. Sledujeme držanie tela, žalúdok je vytiahnutý, pohľad je nasmerovaný rovno. Vydýchneme a vytiahneme pravú nohu k hrudi. S vdýchnutím sa vraciame do východiskovej polohy.

Cvičenia na hrudi a ruky

Každé dievča sníva o krásnych rukách a fit prsníku. Nasledujúce cvičenia pomôžu dosiahnuť dokonalosť:

• Medveď zo steny. Spoliehame sa na stenu rukami, vložíme ich o niečo širšie ako ramená, nohy stoja rovno, blízko seba. Pohybujeme telesnú hmotnosť k ponožkám a začneme tlačiť. Zadný/krk by mal zostať rovný a nehybný. Pracujú iba ruky.
• Zdvihne ruky s váhou. Zoberieme polohu ľahu, ľahnite si na chrbát. Berieme malé činky. Ruky striedavo zdvíhajte/znížte. Pohybujeme sa s rytmom dýchania.
• Bench Press je vo francúzštine. Zameriavame sa na postavenie. Berieme jednu činku do našich rúk a so vzostupom začíname za hlavou.
• Stojace ruky stojace. Stávame sa v pozícii pádu na akúkoľvek nohu. Spoliehame sa na koleno s lakťom a vezmeme činku druhou rukou, zdvihneme ju, potom ju spustite a vedieme k kolenu. Pri zdvíhaní inventára lopatiek ramien sa čo najviac znižujeme.
• Drahý klam. Ľahneme si na chrbát, hnijeme v kolenách a dobre klikneme na nohy na povrch. Zdvihnite panvovú časť, ohnite ruky pod uhlom 90 stupňov bez toho, aby ste bicepsy oddelili od podlahy. Vydychovanie, vytiahnite činku hore. Po dýchaní znížime inventár do východiskovej polohy.
• Vstaňte ohnuté pri lakte rúk stojacich. Nohy roztiahneme na krátku vzdialenosť od seba, pohľad je nasmerovaný dopredu. Ruky s činkami ohýbajú a znižujú na úrovni hrudníka. Hladko, pomaly ich zdvihnite na maximum. Pomaly spomaľujeme.
• Napínanie na triceps. Vedieme ruky za chrbtom a prechádzame v „hrade“. Natiahneme sa doprava zdola a ľavica je zhora. Natiahneme sa vo výslednej polohe na maximálnu a pevnú polohu na päť sekúnd. Zmeníme polohu a opakujeme znova.

Kardiokrakcie pre domácnosť

Kardio je povinným prvkom akéhokoľvek procesu chudnutia. Toto je jeden z najúčinnejších spôsobov, ako „spáliť“ prebytočný tuk, cvičenie, na ktoré potrebujete osobitný dôraz. Najúčinnejšie kardio tréning:

• Prechádzky na chudnutie. Na prvý pohľad sa môže zdať, že je to celkom jednoduché a je nepravdepodobné, že bude mať požadovaný efekt. V skutočnosti je chôdza najlepším spôsobom, ako rýchlo spáliť tuk v bruchu a bokoch. Ak dodržiavate správnu výživu a pravidelne prechádzate s pokojným krokom, vaša váha sa rýchlo pohne. Toto cvičenie, napriek jednoduchosti, pomáha „urýchliť“ metabolizmus.
• Beh. Táto kardiopulzia má pozitívny vplyv na prácu kardiovaskulárneho systému, účinne spaľuje ložiská tukov na najpriaznivejších miestach. Mnohí neradi bežia, ale márne. Je to taký tréning, ktorý vás výrazne postúpi na ceste k štíhlemu, namontovanému telu.
• Cyklistika. Ak nechcete bežať, skúste trénovať pomocou bicykla. Toto nie je len úspešné zbavenie sa ďalších libier, ale aj veľké potešenie z procesu.
• Plávanie. Tento typ kardio tréningu pomáha schudnúť, vracia tón do svalov a zlepšuje telo. Aby ste dosiahli rýchly výsledok, musíte plávať čo najrýchlejšie. Dosť na začatie 1-2 tried týždenne.

Výhody vykonávania cvičení

Ak sa potrebujete zbaviť extra libier, jedna vyvážená strava nestačí. Kompetentne zostavená sada cvičení vám umožňuje dosiahnuť požadovaný výsledok čo najskôr: vyhodiť hmotnosť a utiahnuť telo. Hlavné výhody tréningu:

• Čím väčšia je svalová hmota, tým rýchlejší metabolizmus. Svaly sú jedným z hlavných faktorov správnej nepretržitej práce metabolizmu akejkoľvek osoby. Sú to oni, ktorí trávia hlavné percento energie pochádzajúce z potravín, najmä v porovnaní s tukovým tkanivom. 1 kilogram svalových vlákien spotrebuje 15 kalórií denne a rovnaké množstvo tuku je iba 5. Rozdiel je kolosálny.
• Zlepšenie kvality tela. Vykonávajte cvičenia, budete mať vždy tónované telo. Vizuálna tenkosť nie je vždy estetická. Elasticita je to, čo sa dá dosiahnuť tvrdohlavým tréningom. Je vhodné používať aspoň minimálny inventár, napríklad činky alebo váhové látky počas nich. Výsledky sa merajú nie podľa čísel na stupniciach, ale pomerom tuku a svalov.
• Dlhé zachovanie výsledku. Vykonávajú aj minimálne cvičenia, stratené hmotnosti pre budúcnosť. Aj keď dočasne prestanete trénovať, svaly budú pracovať na zotrvačnosti po dlhú dobu a konzumovať veľké množstvo kalórií denne a držia telo v požadovanej hmotnosti.
• Skvelá nálada. Šport nie je len vážnou fyzickou aktivitou, ale aj veľkou náladou na celý deň. Po niekoľkých cvičeniach si rýchlo všimnete, ako bude telo naplnené energiou, energiou a neuveriteľným duchom.
• Všeobecné uzdravenie tela. Fyzická aktivita pozitívne ovplyvňuje prácu všetkých vnútorných orgánov. Riziko onkologických chorôb, choroby spojené s prácou gastrointestinálneho traktu, kardiovaskulárny systém sa znižuje. Imunita stúpa - človek je oveľa menej chorý na prechladnutie.
• Veľký kozmetický efekt. Pri fyzickej námahe pokožka získa tón, je elastickejšia, utiahnutá. Je potrebné poznamenať, že notoricky známa „oranžová kôra“ z problémových oblastí postupne zmizla.

Ak chcete „vybudovať“ krásne telo, musíte byť morálne a fyzicky pripravení na zložitú, dlhoročnú prácu. Jeho výsledok však určite poteší a postava rýchlo získa príjemné ohyby.