A tak poďme zistiť, či expresné diéty fungujú alebo nefungujú vo všeobecnosti a konkrétne.
Aké procesy sa spúšťajú v tele pri expresných diétach? Čo spravidla spôsobuje rýchly úbytok hmotnosti?
Podstatou expresných diét sú spravidla krátkodobé a veľmi prísne diétne obmedzenia. V prvom rade sú zo stravy vylúčené sacharidy. Ak sa sacharidy nedostanú do tela, spustí sa ochranný mechanizmus - glukoneogenéza - proces tvorby glukózy z nesacharidových zlúčenín. Ale, bohužiaľ, telo na to nevyužíva tukové tkanivo, aj keď je v tele prítomné v nadbytku. Telo produkuje glukózu zo svalového tkaniva – myocytov. Sú ideálnou možnosťou na tvorbu glukózy. Preto pri expresných diétach strácame hlavne svaly a tuk nám zostáva. Je dôležité vedieť, že sacharidy sú hlavným zdrojom energie: mozog a červené krvinky potrebujú stálu prítomnosť glukózy v krvi. Keď sa sacharidy dostanú do tela v dostatočnom množstve, telo ich dokáže „uložiť" vo forme komplexnej látky nazývanej glykogén v pečeni a svaloch. Táto „rezerva" vystačí na krátky čas. Napríklad pri kvalitnom kardio tréningu sa celá zásoba glykogénu v tele spotrebuje už za 30–40 minút. Preto sa po tréningu často odporúča zjesť proteínovú sladkú tyčinku, prípadne aj kúsok čokolády. A keď odmietame bielkoviny, zbavujeme bunky tela stavebného materiálu pre svaly a imunoglobulínu, ktorý je zodpovedný za imunitu.
Aká je hlavná chyba tých, ktorí volia takéto spôsoby chudnutia?
Ak je potrebné upraviť telesnú hmotnosť, musíte úplne prehodnotiť svoj jedálniček - raz a navždy. Prísna diéta alebo dokonca pôst na 1, 2 alebo 3 týždne problém nevyrieši a s najväčšou pravdepodobnosťou ho len zhorší, čo má negatívny vplyv na vaše zdravie a psychický stav. Snaha o štíhlu postavu v krátkom čase vedie k vážnym zmenám v tele a vyvoláva exacerbáciu existujúcich chorôb a dokonca aj vznik nových zdravotných problémov. V niektorých prípadoch je prípustný krátkodobý pôst, ale len zo zdravotných dôvodov a pod dohľadom lekára.
Aké sú nebezpečenstvo prudkého deficitu kalórií, najmä pre ženy?
Chudnutie v krátkom čase môže ovplyvniť vzhľad aj fungovanie vnútorných orgánov a všetkých systémov tela. Pri expresných diétach dochádza k nasledujúcim zmenám:
- Nedostatok živín, vitamínov a dehydratácia zbavujú mozog sacharidov – a to je stavebný a energetický substrát, „palivo" tela. Jeho nedostatok môže spôsobiť bolesti hlavy, pamäť a zhoršenie nálady. Preto po takýchto diétach často dochádza k poruchám a často máte chuť na sladké alebo škrobové jedlá, rovnako ako počas psycho-emocionálnych zážitkov a úzkosti.
- Pri prudkom úbytku telesnej hmotnosti sa krvný obraz zhoršuje a kardiovaskulárny systém nedrží krok so zmenami, v dôsledku čoho sa zdravie zhoršuje a zvyšuje sa zaťaženie kardiovaskulárneho systému.
- Proteíny sú hlavným zdrojom základných látok pre imunitné bunky a protilátky. Jeho nedostatok v strave znižuje imunitu.
- Nevyvážená strava alebo pôst vedie k hypovitaminóze: stav vlasov a nechtov sa zhoršuje, pokožka sa stáva suchou a ochabnutou.
- K prudkému úbytku hmotnosti pri expresných diétach dochádza v dôsledku straty svalov a vody, výsledkom čoho je, že človek schudne, ale ochabne, pretože koža nemá čas sa zmenšiť.
- Menštruačný cyklus je narušený, libido klesá a reprodukčný systém prechádza do režimu „úspory energie".
- Zhoršuje sa funkcia čriev, zvyšuje sa riziko zápalových procesov v gastrointestinálnom trakte. Telo je prispôsobené pravidelne prijímať potravu a spracovávať ju, no pri expresných diétach je táto koordinovaná práca narušená.
Hlad na niekoľko dní. Prečo je to nebezpečné?
Zástancovia diét si väčšinou úplné odmietanie jedla vysvetľujú tým, že je potrebné telo očistiť od toxínov. Dlhodobý pôst však vedie k negatívnym dôsledkom. Orgány a tkanivá tela strácajú schopnosť absorbovať živiny. Výsledkom je strata svalovej hmoty, dehydratácia, hormonálna nerovnováha a inhibícia metabolizmu. Telo vníma zastavenie obvyklého prísunu živín ako núdzový stav a po návrate do bežnej stravy začne v prípade opakovania práve prežívaného stresu urgentne hromadiť zdroje energie – tuky.
Prečo ľudia vo väčšine prípadov po vyčerpávajúcich diétach opäť priberajú? Ako udržať efekt diéty?
Expresná diéta je stresujúca a telo v strese začne syntetizovať veľké množstvo hormónu kortizolu, ktorý vám umožní udržať hladinu glukózy v krvi v dôsledku rozpadu svalového tkaniva, ktorého tvorba si vyžaduje vyváženú stravu. Nárazové diéty v dôsledku toho spomaľujú metabolizmus a hmotnosť začína pribúdať aj pri bežnej alebo nízkokalorickej strave. Návrat k normálnym stravovacím návykom prispieva k ešte väčšiemu ukladaniu tukového tkaniva – ide o ochrannú reakciu organizmu pri ďalšom strese.
Zhodenie nadbytočných kilogramov je len prvou fázou práce na svojom tele. Ak si človek vyberie stresujúce spôsoby boja proti nadmernej hmotnosti, potom je nepravdepodobné, že bude schopný udržať výsledok.
Je možné rýchlo schudnúť bez poškodenia zdravia?
Skôr nie ako áno. Redukcia hmotnosti týmto spôsobom, aj pod prísnym dohľadom lekára, dopĺňanie vitamínových nedostatkov, telo to bude stále vnímať ako stres. Stupeň poškodenia bude závisieť od zdrojov tela.
Ako správne „vysadiť" takéto diéty? Aké sú základné pravidlá?
Nemôžete držať diétu navždy. Aj tá najdlhšia diéta nakoniec skončí a je potrebné prejsť na normálnu stravu a nekontrolovaná konzumácia jedla rýchlo vráti stratené kilogramy a pridá nové. Základné pravidlá prechodu na vyváženú výživu po expresných diétach:
- Je potrebné naďalej jesť malé porcie. Dokonca aj zdravé jedlo vo veľkých množstvách môže byť škodlivé, pretože metabolizmus sa ešte nevrátil do normálu.
- Mastné jedlá a uhľohydráty by sa mali do stravy zavádzať opatrne. Do jedálneho lístka by ste mali zaradiť avokádo, rastlinné oleje, orechy, mastné ryby, rôzne obilniny, ovocie. A úplne vylúčiť múku a sladkosti.
- V prvých dňoch po diéte môžete zvýšiť množstvo zeleniny a mliečnych výrobkov v strave a nenechať sa uniesť mäsom a sladkým ovocím.
- Neustále pite čistú pitnú vodu, aspoň 1 liter, okrem iných tekutín.
- Každý deň môžete do svojho jedálnička zaviesť dve nové potraviny namiesto toho, aby ste jedli všetko naraz.
- Obsah kalórií v strave by sa mal zvyšovať postupne.
- V prvom týždni je dôležité, aby základ jedálnička tvorili potraviny zo stravy (postupne sa však môžu pridávať aj iné).
- Malo by sa pamätať na to, že pri čítaní alebo sledovaní televíznych seriálov by ste nemali jesť. Veď v takých chvíľach je ľahké sa prejedať.
- Je vhodné, aby posledné jedlo bolo najneskôr 3 hodiny pred spaním.
- Je dôležité pamätať na fyzickú aktivitu. A ak sa zaťaženie počas diéty znížilo, nemali by ste okamžite vykonávať ťažký tréning. K športu sa radšej vracajte postupne.
Akú úlohu zohráva fyzická aktivita/šport pri chudnutí?
Bohužiaľ, nie každý má možnosť viesť aktívny životný štýl: chodíme málo, mnohí pracujú v kancelárii alebo na diaľku a sme časovo obmedzení. Fyzická aktivita udržuje vaše telo fit a má zdravú váhu a každý musí nájsť cenovo dostupné možnosti fyzickej aktivity. Aby ste sa zbavili 1 kilogramu tuku, musíte minúť 7700 kcal. Dá sa to dosiahnuť nielen extrémnym zdraviu škodlivým deficitom kalórií a stratou svalovej hmoty, ale aj zvýšením aktivity v domácnosti a športom: viac chôdze - aspoň 5 km denne, vrátane kardio tréningu - bazén, stepper atď. . . Ak máte nadváhu, môžete schudnúť až 1 kg tuku za týždeň a až 4-5 kg za mesiac, ak budete jesť vyváženú stravu so správnymi bielkovinami a sacharidmi. Udržať výsledky pomôže aj vyvážená strava a aktivita, ktorú možno obmedziť alebo ponechať na rovnakej úrovni. Vyčerpať sa silovým tréningom bez dohľadu odborníka sa neodporúča, pretože je to nielen traumatické, ale aj nebezpečné pre telo, pretože tento typ tréningu si vyžaduje osobitnú pozornosť na výživu a je veľmi energeticky náročný.