Článok obsahuje jednoduché tipy odborníka na výživu, ktorý bude naučiť, ako správne jesť, aby schudol, všeobecné odporúčania, najbežnejšie chyby a chyby.
Prečo dostať tuk
Príčiny s nadváhou:
- Zastrašovanie (od lat. Alimenta - jedlo, výživa) - To je to, čo sa dostaneme cez ústa. V 95% prípadov jeme problém.
- Endokrinné poruchy sa nachádzajú v 3 až 4% prípadov.
- Rôzne neurologické poruchy a ďalšie dôvody sa nachádzajú v 1%.
Inými slovami, v 95% prípadov vzniká problém v dôsledku prebytku prichádzajúcej energie nad našimi nákladmi na energiu.
Náklady na energiu idú dvoma spôsobmi:
- BX. Koľko nášho tela trávi, aby odpočíva (ležanie, sedenie, sledovanie televízie), aby podporilo svoj život. Množstvo spotrebovanej energie je individuálne. Vypočíta sa: Ženy 0, 9 kcal/kg, muži 1 kcal/kg hmotnosti.
- Fyzická aktivita.
Keď sa hlavná výmena zvýši:
- Pri nábore svalovej hmoty.
- V stresových situáciách.
- So zvýšením teploty tela a prostredia (milovníci kúpeľa).
- S aktívnym rastom.
Čo znižuje metabolizmus:
- Vek. Našou úlohou je udržiavať metabolizmus v dôsledku fyzickej námahy.
- Dojčenie.
- Endokrinné choroby.
- Hladovanie. Všetky hladné diéty, ktoré sú.
Vzorec na výpočet veľkosti hlavnej výmeny (WHO), kde m je telesná hmotnosť:
Keď človek zje viac ako utráca, v kalóriách sa vyskytuje prebytok. Napríklad jesť ďalších 200-300 kcal je veľmi ľahké. Ležia v takých výrobkoch, že neliečime jedlo.
Kto verí, že je zlé piť pohár mlieka? Jedná sa o rovnaké 300 kcal energie, to znamená polovicu Chisburgera alebo hamburgera. Mlieko, kefir je tiež jedlo. Pohár kefiru sa veľmi často považuje za výživový produkt. Ale ak toto sklo presahuje dennú stravu, už je nadmerné v kalóriách.
Porušenie stravy
Typy porušení režimu napájania, ktoré sa nachádzajú u 60% ľudí s nadváhou:
- Jedlo pre spoločnosť. Napríklad žena mala večeru o piatej hodine. Manžel prišiel o deviatej večer. Manželka zje druhú večeru pre spoločnosť.
- Emocionálne „opitý jedlo". Stresový stres, nahradenie lásky lahodným produktom. Cukor vzrušuje morfínové zóny v našom mozgu, rovnako ako lieky. Ruka, ako drogovo závislý a alkoholik, siaha po tomto potešení. Nie je potrebné čítať knihy, ísť do divadla, zapojiť sa do športu, budovať vzťahy, hľadať zdroje radosti. Vzal a jedol. Milujete sa na chvíľu, potom to nenávidíte celý večer.
- Reštriktívne poruchy - „depresia výživy". Nachádza sa u ľudí, ktorí stále sedia na diéte, obmedzujú sa, idú spať s myšlienkami o jedle. Títo ľudia sa nemôžu zastaviť, keď dosiahli dobroty. V praxi sa bolestivý pokus schudnúť, že jesť koláče a rolky. Zvyk o správnom správaní potravín sa nevyvíja.
- Paroxysmálne poruchy. Napríklad „Nočná kňažka". Jednoraz nekontrolovaný útok na prejedanie. Zrazu som chcel - zaútočiť na jedlo a už som nemohol zastaviť.
Pokiaľ ide o nočné jedlo: Pamiatka by mala byť v priemere 3 hodiny pred spaním. To neznamená, že ak idete ráno ráno spať, môžete jesť o 22: 00. Je potrebné začať od času, keď by mal priemerný človek ísť spať. To znamená, 11 - 3 = 8. V ideálnom prípade je najnovšie jedlo večer 8 hodín.
V živote nie je všetko ani zďaleka ideálnou situáciou. Je potrebné hľadať kompromisy. Napríklad nechajte kalórie zadarmo na pohárik kefiru, niečo bielkoviny. Aj keď nespíte, vaše telo už spí. Nepodceňované jedlo, dáme mu dvojité zaťaženie a vytvárame stres.
Nadmerná váha vedie k veľkému počtu problémov.
Často môžete počuť frázu „Nemám peniaze na stravu. " Prítomnosť nadmernej hmotnosti si vyžaduje oveľa viac peňazí a investícií-v okamihu a v budúcnosti po dobu 10-20 rokov. To všetko je na pozadí psychologického nepohodlia, pokles kvality života.
Ako zistiť, či existuje nadváha
Deadly Quartet:
- Obvod pásu. Muži sú viac ako 94 cm, ženy majú viac ako 82 cm.
- Hladina cukru na prázdnom žalúdku viac ako 5, 5 mmol/l.
- Hladina tlaku je nad 120/80 mm Hg. Umenie. (135/85 u ľudí v slušnom veku).
- Hladina cholesterolu je viac ako 5 mmol/l. Triglyceridy viac ako 1, 7 mmol/l.
Ak sa zvýši aspoň jeden z ukazovateľov, riziko smrti sa v nasledujúcich 10 rokoch zvýši o 10-15% (a ak sú všetky štyri, potom až 60%).
3 Svetelné ukazovatele, keď sa dokážete zmerať a pochopiť, či existuje nadváha alebo nie.
- Index telesnej hmotnosti. BMI = hmotnosť (kg) / výška (m 2 ). Náklady na rast rastu na námestí. Norma je až 25, 25-30 nadváha, 30-35 Obezita I, 35-40-osobežnosť stupňa II a výrazná obezita. Existuje však nevýhoda - zloženie tela sa nezohľadňuje. Kulturista a tučný človek bude mať rovnaký index telesnej hmotnosti.
- Pomer obvodu pásu k rastu. Obvod pásu by nemal byť viac ako polovica výšky.
- Obvod pásu k obvodu stehna. Pás sa meria 2 cm nad pupkom.
Koľko času je potrebné udržiavať váhu, aby sa stal vašim hlavným a metabolizmus tela je preň upravený.
Ak ste dosiahli požadovaný výsledok za 2-3 mesiace (váš cieľ bol 5 kg) a uvoľnený, vrátil sa do starého životného štýlu, váha sa vráti. Na konsolidáciu úspechu je potrebné najmenej 2 až 3 mesiace. V priemere, toľko, ako dosiahli, toľko a musíte to napraviť. Potom sa bude váha usilovať o novú normu.
Ako schudnúť doma
Hlavné smery:
- Požadovaná psychologická nálada a sebaklamná línia. Musíte chcieť priniesť svoju váhu do normálu.
- Znížte dennú stravu, ktorá je v súčasnosti o 500-600 kcal.
- Vytvorte najvýhodnejšiu stravu na bielkovinách, tukoch, uhľohydrátoch, vitamínoch a mineráloch.
- Dostatočný a primeraný režim pitia.
- Súlad s režimom a pravidlami stravovania.
- Zorganizujte kompetentnú detoxikáciu tela.
- Podpora nervového systému.
- Primeraná fyzická aktivita a spánok.
- Normalizácia endokrinnej rovnováhy. Najmä pre tých, ktorí v predchádzajúcich bodoch nedosahujú, aby dosiahli pozitívny výsledok.
Znížiť kalórie
Ako môžete znížiť obsah kalórií v diéte:
- Skontrolujte obsah kalórií v jedle, ktoré jeme. Vyberte si lepšie kalórie. Je lepšie jesť jablko, nie jablkový koláč. Lepšie orechy, nie mandle v čokoláde. Celá kaša, nie vločky na raňajky. Mäso, nie klobása. Voda, nie džús a sóda. Používajte najužitočnejšie výrobky.
- Neexistuje žiadny diétny člen. Vôbec. Neexistuje ani výživový koláč. Dokonca aj najpriaznivejší koláč na syre chaty je predovšetkým koláč, nie syr.
- Vymeňte 1 jedlá za koktail s chuťou.
- Stevia ako náhrada za sladkosti pre tých, ktorí nemôžu opustiť sladkosti.
Vitamíny a minerály na chudnutie
Podvodný kameň. S poklesom obsahu kalórií v dennej strave sa tok prospešných živín vždy znižuje.
Ak sa s tým nič neurobí, dostanete:
- Zlá dobre -
- Letargia.
- Apatia.
- Zlá nálada.
- Zníženie metabolizmu.
- Poruchy.
To veľmi často cíti dievčatá, ktoré sedia na diéte. Musíte sedieť na diéte, na ktorej môžete sedieť celý svoj život. Je tiež potrebné obohatiť stravu vitamínmi a minerálmi.
Keď ste si vybrali užitočné výrobky, obohatela stravu všetkými stavebnými materiálmi pre telo - vaša bunka sa zúčastnila na pridanie a neposiela do mozgu signály, že má hlad. Ak jej chýba aspoň niečo, bunka vysiela signál. Potom je veľmi ťažké odolať pokušeniu. "Jedzte aspoň niečo! Nemám dostatok vitamínu A, vitamínovej skupiny B. "
Jedlo by malo byť plné. Venujeme osobitnú pozornosť minerálom. S poklesom telesnej hmotnosti často hovoria o proteínoch, tukoch a uhľohydrátoch a zriedka o mineráloch.
Existuje niekoľko minerálov, bez ktorých je harmónia nemožná:
- Chróm. 70% ľudí s nadváhou nemá dosť. Pacienti s cukrovkou v 80% prípadov majú výrazný nedostatok stopového prvku. Chrome je zodpovedný za metabolizmus uhľohydrátov. Nedostatok je jedným z dôvodov rozvoja inzulínovej rezistencie. Chrome podporuje spracovanie tuku na sacharidy, spaľovanie tuku. Znižuje cholesterol. Zúčastňuje sa na práci svalov, čo ich posilňuje.
- Jód na udržiavanie normálneho fungovania štítnej žľazy.
- Vápnik. Zrýchľuje metabolizmus. Zlepšuje fungovanie svalov, nervového systému a znižuje cholesterol. Je súčasťou hormónu vápniku, ktorý spracováva tuk do energie.
Ak chcete získať dennú dávku vápnika, musíte piť liter mlieka alebo liter kefiru alebo jesť 1 kg tvarohu denne. Ale vzhľadom na obsah kalórií týchto výrobkov nepotrebujeme viac ako sklo. A nie v skutočnosti kilogram chalupy syra môže jesť každý deň.
Väčšina vápnika v syre, sezamové semená, orechy. Jedná sa o veľmi vysoké výrobky a musia byť obmedzené na 30 gramov.
Bez ďalšieho zdroja vápnika vo forme doplnkov výživy je takmer nemožné kompenzovať nedostatok vápnika.
Správny režim pitia
Ako piť vodu. Ráno sme sa prebudili, vstali, pili 1-2 šálky vody na lačný žalúdok. A lepšie s chlorofylom, môžete s citrónom, môže byť s aloe džúsom. Potom na pohárik vody pred každým jedlom. 5 jedál - 1 liter už existuje. Je vhodné nepiť vodu počas stravovania a najmenej 40 minút po tom, inak klesá účinnosť trávenia a absorpcie potravín.
Čo sa týka „vody":
- Voda s citrónom.
- Voda s vápnikom.
- Odvary a infúzie bylín.
- MORS bez cukru.
- Zelený čaj druhého a nasledujúceho bloku.
Káva a čierny čaj tu nie sú.
Správny výživový režim
Koktaily a bielkovinové výrobky fungujú dokonale. Ale ak ich večer sú, nebude mať žiadny výsledok. Režim jedla je dôležitý. V ideálnom prípade ide o 3 základné jedlá a 2 občerstvenie. Služby pomáhajú nepresťahovať sa do hlavných jedál. Odporúčanie: Vymeňte večeru s občerstvením. To znamená, že v štyroch dňoch jesť pevne a večer - ľahké občerstvenie.
Vyžadujú sa vyvážené raňajky s bielkovinami: kaša s vajíčkom s kúskom syra. Ako jesť schudnúť: frakčne, pravidelne. Posledné jedlo najneskôr 3-4 hodiny pred spaním.
Čistenie tela
Žiadny metabolizmus sa nezačne s veľkým počtom toxínov v tele. Iba očistením toxínov, parazitov, metabolitov bude možné hovoriť o prepustení nadbytočnej hmotnosti.
Telo je inteligentné. Ak existuje preťaženie jedov, nedovolí vám zasadiť pečeň a obličky kvôli kráse a urobí správnu vec.
Zbavenie sa ďalších libier je rozpad tukového tkaniva s veľkou emisiou rozpadových výrobkov. Musia byť stiahnuté. Po prvé, pečeň bude odstránená. Toto je jeden z dôvodov znovuzrodenia na mastnú hepatózu, ak pečeň nie je pripravená.
Poskytnite pravidelnú stolicu. Cieľ je dvakrát denne. Pomôžte si s vodou, vlákninou, ak je to potrebné - preháňadlo. Ak počas dňa neexistovala žiadna nezávislá stolička, vezmite v noci 2 prírodné laxné kapsuly.
Fyzická aktivita pre chudnutie
Teraz módne pancea-gymy, fitnes centrá, cyklistika. Je potrebné pochopiť, že ani tá najsprávnejšia a najúčinnejšia fyzická aktivita nepomáha znížiť hmotnosť. Poskytuje fit svaly, ale váha nejde v tréningu. V tomto pomáha iba kompetentná kombinácia diéty telesného tréningu.
Veľkou otázkou je, či fyzická aktivita pomôže znížiť hmotnosť dvakrát týždenne. Je to potrebné každý deň.
Pešia turistika, odmietnutie výťahu atď. Spontánna denná aktivita. A ak k tomu pridáte kondíciu, všetko vyjde. Ak osoba sedí v kancelárii celý deň, zostupuje do výťahu a ide do telocvične dvakrát týždenne, potom takáto „fyzická aktivita" nevedie k zdraviu.
Ak nezvýšite fyzickú aktivitu na 10 tisíc krokov denne, jednoducho dajte fitnes 2 -krát týždenne - nebude mať zdravie.
P. S. Ak starostlivo splníte všetky vyššie uvedené odporúčania výživy pre správnu výživu a životný štýl a váha je zavedená, odporúčame venovať pozornosť endokrinnému systému. Niekedy nestačí len jesť správne a dávať primeranú fyzickú aktivitu, aby ste sa zbavili ďalších libier. Chcel by som dodať, že žiadna strava nahradí zdravý rozum. Problém s nadváhou je problém životného štýlu. A zmena životného štýlu netrvá jeden mesiac. Preto sa nerušte, nechodte do rámca, neotrujte sa za to, že od tohto pondelka ste nezačali viesť akýsi dokonalý životný štýl.